تعدّ الجمعية الأمريكية للسرطان النشاط البدني المنتظم والغذاء الصحي من أهم ما تستطيع الناجية تغييره بنفسها لدعم صحتها على المدى الطويل. ولهذا اختار مجتمع ناجية لملتقاه عام ٢٠٢٥ شعار «في الحركة بركة ونحو التعافي نمضي».
كم أحتاج من الحركة؟
توصي إرشادات الجمعية الأمريكية للسرطان للناجيات (٢٠٢٢) بالبدء ببطء والزيادة تدريجيًا وصولًا إلى:
- من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو
- من ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا من النشاط القوي، أو مزيج منهما.
- تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
كيف أعرف شدة النشاط؟
- النشاط المعتدل: تستطيعين الكلام لكن لا تستطيعين الغناء، مثل المشي السريع واليوغا وركوب الدراجة بهدوء.
- النشاط القوي: يصعب عليكِ الكلام وتلهثين، مثل الجري والسباحة.
- تمارين التقوية: أوزان يدوية، أو أحزمة مطاطية، أو تمارين بوزن الجسم مثل القرفصاء.
ماذا تقول الدراسات؟
من الأدلة التي استندت إليها الإرشادات تحليل جمع دراسات عدة، وجد أن الناجيات من سرطان الثدي اللواتي حققن توصيات النشاط كنّ أقل عرضة للوفاة بسرطان الثدي بنحو ٢١٪، وللوفاة لأي سبب بنحو ٢٨٪، مقارنة بمن لم يحققنها.
وماذا عن الوذمة اللمفاوية وحمل الأوزان؟
كان يُنصح قديمًا بتجنّب تمارين المقاومة خوفًا من ظهور الوذمة اللمفاوية أو زيادتها. اليوم تشير الأدلة إلى أن برنامج تقوية متدرّجًا بإشراف مختص، يبدأ بأوزان خفيفة ويزيد ببطء، آمن للمعرّضات للوذمة وللمصابات بها، وقد يساعد في الوقاية منها أو تحسين أعراضها.
اسألي فريقك الطبي إن كنتِ معرّضة للوذمة، وعن إمكانية مراجعة أخصائي الوذمة اللمفاوية ليساعدك على التمرين بأمان.
خطوات للبداية
- ناقشي مع فريقك الطبي نوع التمارين ومستواها المناسب لحالتك.
- ابدئي ببطء، وزيدي النشاط كلما شعرتِ بالقدرة.
- المشي بداية بسيطة لا تحتاج إلى أدوات.
- أضيفي تمارين التقوية تدريجيًا، ويفضَّل أن تكون بإشراف مختص في البداية.
تنويه: محتوى ناجية تثقيفي ولا يُغني عن استشارة طبيبك المعالج. القرارات العلاجية تُتخذ مع فريقك الطبي وبناءً على حالتك.
المصادر
- ١إرشادات التغذية والنشاط البدني للناجين من السرطان — الجمعية الأمريكية للسرطان، ٢٠٢٢
- ٢إرشادات التغذية والنشاط البدني للناجين من السرطان — النص العلمي الكامل — مجلة السرطان للأطباء، ٢٠٢٢
- ٣لجنة خبراء: النشاط البدني يساعد الناجين من السرطان — الجمعية الأمريكية للسرطان
- ٤تمارين رفع الأثقال لدى النساء المصابات بالوذمة اللمفاوية بعد سرطان الثدي — مجلة نيو إنجلاند الطبية، ٢٠٠٩